La Creatina, per incrementare il livello di forza

18-06-2008
Didattica
UN PO’ DI -STORIA
La Creatina fu scoperta nel 1832 da uno scienziato francese di nome Chevreul, che ne trovò tracce inella carne e che ne diede il nome ispirandosi al nome greco della carne. Sempre nel 1923 si scoprì che il corpo umano contiene circa 100g di creatina, di cui il 95% è immagazzinata nel tessuto muscolare e per il restante 5% nel muscolo cardiaco, nello sperma e nel tessuto neurale.
Già nel 1926, alcuni studi conclusero che la creatina facilitava l’aumento di peso e la ritenzione dell’azoto.
Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico.

FONTI DI CREATINA
Le risorse endogene del corpo forniscono il 50% della creatina presente giornalmente, cioè circa un grammo, mentre le fonti esogene, come la carne rossa e il pesce, forniscono il restante 50%.
Il corpo umano ne contiene al massimo 4,6 grammi per chilo corporeo, ne perde il 6% giornalmente [circa 2 grammi]
Un chilo di manzo o di salmone contiene circa quattro grammi di creatina, mentre un Kg di aringhe ne contiene sei grammi. La quantità di creatina muscolare è alquanto variabile tra gli individui. Un uomo metabolizza mediamente due grammi al giorno di creatina. L’eccesso di creatina viene espulso con le urine.

COS’ E’ LA CREATINA E QUAL E’ LA SUA FUNZIONE
La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E’ prodotta nel fegato, anche se può essere prodotta dal pancreas e dai reni, dopodichè viene trasportata nel flusso ematico, per essere assorbita dalle cellule muscolari. Qui viene trasformata in Creatin-Fosfato [o Fosfocreatina] e immagazzinata finchè non venga utilizzata per produrre energia chimica, l’Adenosin-Trifosfato [ATP].
In caso di carenza di ATP, le prestazioni muscolari sarebbero drasticamente ostacolate.
Quando l’ATP è esaurito la Fosfocreatina viene utilizzata per rigenerarlo. L’incremento di Fosfocreatina aumenta i livelli di ATP che possono essere generati e l’aumento dell’ATP fa aumentare la forza e la velocità. N deriva che, per aumentare l’ATP, e quindi la forza, basta incrementare la Fosfocreatina.
Il metodo più semplice per aumentare le riserve di Fosfocreatina è la supplementazione di creatina monoidrata.
Studi clinici hanno dimostrato che l’incremento delle scorte di creatina attraverso la supplementazione pùo aumentare la performance per quanto riguarda gli sforzi ad alta intensità e di breve durata.
Sembra quindi che, se aumenta la creatina, aumenta anche la forza. In questo modo sarà possibile allenarsi ad una maggiore intensità stimolando maggiormente la crescita. Un’altra funzione della greatina è quella di tampone.
Essa combatte gli effetti negativi dell'acido lattico, una sostanza che si forma in alcuni tipi di prestazioni sportive.

STUDI SCIENTIFICI
Sembra, quindi, che la supplementazione di creatina incrementi il livello di forza massimale.
La maggioranza delle ricerche hanno dimostrato un aumento delle prestazioni nella forza di 1RM [ripetizione massimale] e un miglioramento nella contrazione muscolare sotto massimo sforzo.
Inoltre, è stato riscontrato un aumento del 34% delle fibre muscolari di tipo II, mentre nessun effetto si è notato sulle fibre muscolari di tipo I.
Nel breve termine l’aumento del peso corporeo potrebbe variare da 0,7 a 1,6Kg. Non si è riusciti a comprendere se questo aumento sia dovuto ad una ritenzione idrica all’interno delle cellule muscolari o ald un aumento della sintesi proteica.
Sembra, inoltre, che la creatina riduca il catabolismo muscolare decrementando l’uso dei BCAA a scopo energetico.
Nel lungo termine l’aumento del peso potrebbe variare da 0,8 a 3 Kg, ma molto dipende dalla durata e dall’ammontare dell’assunzione di creatina. Anche in questo caso non è facile capire se la causa sia stata un aumento della sintesi proteica o delle prestazioni dell’allenamento.

LE FASI DI ASSUNZIONE
Mentre il Ministero della Sanità ha stabilito il limite di sicurezza di 3 grammi giornalieri, le ricerche scientifiche hanno dimostrato che, per ottenere prestazioni ottimali, i dosaggi dovrebbero dividersi in 2 fasi:

1] fase di carica
2] fase di mantenimento

vale a dire:

1] Fase di carico: 5 giorni 5 grammi 5 volte al giorno
2] Fase di mantenimento: da 6 a 8 settimane 5 grammi 2 volte al giorno
[un cucchiaino equivale a circa 5 grammi]

Durante la fase di carico l’obiettivo è saturare il sistema con tanta creatina quanta il corpo ne possa immagazzinare.
L’obiettivo della fase di mantenimento è di mantenere la saturazione, in modo da sostituire ogni consumo di creatina indotto dall’esercizio.
Uno di questi dosaggi dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima del workout per assicurare la disponibilità della creatina durante l’allenamento.
Un altro di questi dosaggi dovrebbe essere assunto immediatamente dopo il workout. I muscoli sono affamati di sostanze nutritive dopo uno sforzo, quasi come una spugna secca, pronta ad assorbire i nutrienti fornitole. L’assorbimento della creatina all’interno del flusso ematico entro 30 minuti dopo il workout potrebbe facilitare il recupero muscolare.
Gli atleti sotto i 100Kg dovrebbero usare 5 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2 x 5 gm durante la fase di mantenimento, mentre quelli sopra i 100Kg dovrebbero usare 6 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2-3 x 5 gm durante la fase di mantenimento..
Gli atleti che pesano sotto gli 80 Kg dovrebbero assumere poco meno dei dosaggi raccomandati.
Devono essere mantenuti sufficienti livelli di idratazione per un ottimo assorbimento della CM. Sono consigliati almeno 3 litri d’acqua giornalieri, oltre ad ulteriori 500 gm d’acqua ogni Kg di peso perduto durante l’allenamento.
Gli effetti positivi della saturazione di creatina possono rimanere nel corpo per 2 mesi dopo la cessata assunzione
La creatina non dovrebbe essere sciolta nei liquidi bollenti, perché ciò causerebbe un cambiamento nella struttura chimica delle molecole del monoidrato.
Il succo d’arancia contiene degli acidi che denaturano la CM trasformandola in un prodotto di scarto. Non assumere la Creatina col succo d’arancia. La caffeina disidrata il corpo, espellendo l’acqua, negando l’effetto volumizzante della Creatina sulle cellule.

IL TRASPORTO
Il metodo di trasporto della Creatina Monoidrata deve essere preso accuratamente in considerazione. Per aumentare l’assorbimento da parte dei muscoli della Creatina, alcuni studi hanno dimostrato che dovrebbe essere assunta con succo d’uva o con una bevanda ad alto indice glicemico ricca di carboidrati semplici, in modo da incrementare la secrezione d’insulina. Lo sbalzo di questo ormone aiuta a spingere la Creatina all’inteno delle cellule muscolari.

EFFETTI COLLATERALI
Studi a breve termine hanno dimostrato che la creatina è ben tollerata e solitamente non presenta effetti collaterali. Sono stati riscontrati, su alcuni soggetti i seguenti effetti: diarrea, crampi muscolari acne, dispnea, nervosismo, ansia, senso di stanchezza, emicrania.
Finora in nessuna ricerca scientifica è mai stato rilevato un danno ai fegato o ai reni causato dall'assunzione di creatina, neppure per dosi elevate.
Finora gli studiosi che se ne sono occupati hanno sostenuto che, oltre all'eventuale aumento del peso corporeo, non sono attualmente conosciuti altri effetti negativi causati dalla supplementazione di creatina.

Articolo tratto da: http://www.bbhomepage.com
La Creatina, per incrementare il livello di forza
La Creatina, per incrementare il livello di forza
Last news
  • Piu info

    CAPiTA vince Product of the Year ad ISPO

    12-02-2018 Snowboard All News
    Grandi soddisfazioni per l’azienda leader nel mercato delle tavole da snowboard alla fiera internazionale B2B dedicata agli articoli sportivi Anche quest'anno non è mancata la presenza di CAPiTA all’ISPO, la fiera internazionale B2B dedicata agli articoli sportivi svoltasi a Monaco dal 28 al 31 gennaio 2018, dove viene assegnato il premio di... Vai alla news
  • Piu info

    Union Custom House: Positivity Camp

    12-12-2017 Snowboard Bindings
    Belli, colorati e originali. Questi attacchi sono nati per mettere allegria non solo a coloro che gli indossano, ma anche a tutti quelli che ricevono sostegno dall'associazione Mato Grosso Union Binding è orgogliosa di presentare gli Union Custom House Positivity Camp! IlPositivity è il camp estivo più esclusivo che esista. Per raggiungere... Vai alla news
  • Piu info

    World RookieTour 2017/2018 - Calendario Ufficiale

    11-12-2017 Snowboard Competizioni
    Black Yeti è lieto di annunciare che è disponibile il calendario ufficiale con tutte le tappe del tour. Quest'anno l'Italia ha ospitato la seconda edizione del World Rookie Rail Jam by Skipass, tenutosi a Modena il 27 e il 28 ottobre, e ospiterà altri due eventi: il leggendario Rookie Fest a Livigno e il... Vai alla news
  • Piu info

    Quiksilver presenta 'Yesterday'

    10-12-2017 Snowboard All News
    Online l’ultimo video di Bryan Fox realizzato tra Giappone, Nuova Zelanda e Portland. Un viaggio infinito alla ricerca della neve perfetta Quiksilver è orgogliosa di presentare “Yesterday” l’ultimo video di Bryan Fox! Se la ricerca dell’onda perfetta è un mantra del mondo del surf, lo stesso vale per lo spot ideale nello... Vai alla news
  • Piu info

    Valle d’Aosta, apre Pila Snowland!

    07-12-2017 Snowboard Viaggi
    Per il ponte di Sant’Ambrogio la stazione sciistica di Pila aprirà parzialmente per garantire una vacanza freschissima. Ecco tutte le novità che vi aspettano!   Giovedì 7 dicembre aprirà lo ski resort di Pila, con la telecabina da Aosta che in soli 18 minutiporta direttamente sulle piste a 1800 mslm, partendo a poca distanza... Vai alla news
  • Piu info

    È nata la Burton4Girls Community!

    07-12-2017 Snowboard All News
    Burton è felice di presentarvi BURTON4GIRLS la nuova Community Burton tutta al femminile. Un boom di adrenalina tra camp di snowboard, surf, eventi e molto altro! A tutte le girls, iscrivetevi alla Community al link www.facebook.com/groups/  e rispondete a tre semplici domande per avere la possibilità di essere selezionate e iniziare a farne parte... Vai alla news
  • Piu info

    Il Rookie Tour Italy compie 10 anni!

    07-12-2017 Snowboard All News
    Giovani rider d’Italia siete pronti?  Torna il Rookie Tour Italy! Per la stagione 2017-2018 torna sulle nevi italiane il circuito di snowboard più amato dai rider under 18, che tu sia alle prime esperienze agonistiche o una giovane promessa, il Rookie Tour Italy ti aspetta! Rookie Tour Italy, giunto quest'anno alla sua decima edizione, è valevole per la... Vai alla news
  • Piu info

    Team DC Snowboarding Italy: video recap

    06-12-2017 Snowboard All News
    Loro sono Manuel Pietropoli, Davide Boggio e Ian Matteoli e questo è il meglio della loro passata stagione DC Snowboarding è lieta di presentare il video recap della scorsa stagione del Team Italy. Loro sono Manuel Pietropoli, Davide Boggio e Ian Matteoli, un po' come dire la storia, il presente ed il futuro dello Snowboard italiano racchiusi in... Vai alla news
  • Piu info

    COPPA DEL MONDO DI SNOWBOARD E MUSICA

    06-12-2017 Snowboard Competizioni
    Assegnata dalla Fis una seconda gara venerdì 15 dicembre; si esibiranno dal vivo il musicista di Cortina Gianluca Magri e la band AC/DI, in tributo al gruppo AC/DC Sono cominciati, in Faloria, i lavori di preparazione della Coppa del Mondo di Snowboard. Doppio l’appuntamento di quest’anno, venerdì 15 dicembre alle ore 14.00 con il gigante e sabato alle 19.20 lo... Vai alla news
  • Piu info

    Electric Masher & Slasher Snow Goggle

    04-12-2017 Snowboard Accessori
    Masher è nata per fornire il perfetto mix tra stile, visione e comfort. Questa maschera offre una visuale assolutamente ottimale grazie al suo design oversize, ma grazie al basso profilo non diventa eccessivamente ingombrante. La Masher infine offre un sistema di ventilazione ed anti nebbia che vi faranno dimenticare di indossare una maschera. Design del telaio ergonomico... Vai alla news
  • Piu info

    Snow Shop Test annullato per il 2018

    30-11-2017 Snowboard All News
    A causa dello scarso numero di adesioni da parte delle aziende espositrici, purtroppo ci vediamo costretti ad annullare Snow Shop Test 2018, originariamente programmato a Bardonecchia. Un evento che, dal 2011 al 2017, nonostante le innegabili difficoltà delle scorse stagioni, ha rappresentato il più importante momento B2B per le aziende, i negozianti, i media e gli addetti... Vai alla news
  • Piu info

    Prato Nevoso, oltre alle piste apre lo snow park

    30-11-2017 Snowboard Viaggi
    Tutto lo sci del weekend. La superficie è passata da 60 a 90 mila metri quadrati. Per gli appassionati di freestyle l’attesa è già finita. Prato Nevoso – primo Snow Park del Piemonte ad aprire– inaugura la lunga stagione d’oro dello sci: da questo weekend a fine aprile, in un lungo non stop all’insegna della neve, nella Conca si potranno... Vai alla news
  • Piu info

    Feel The Freedom con Quiksilver

    28-11-2017 Snowboard Accessori
    Scegli l'abbigliamento outerwear più adatto alle tue esigenze tra la ricchissima offerta Fall Winter 2017/2018 Stay High! Il mantra di Quiksilver risuona ovunque, dal mare alle montagne. Una continua ricerca di sensazioni e vibrazioni positive, dalle onde dell’oceano fino alle montagne innevate. Con questo preciso obbiettivo come linea guida, il brand californiano... Vai alla news
  • Piu info

    Margherita Meneghetti: la mia squadra è come una famiglia

    27-11-2017 Snowboard All News
    Giovane e con un grande futuro. La rider ROXY ci svela una parte di sè in un'intervista sul suo presente e qualche speranza per il futuro Negli ultimi mesi si è sentito parlare molto della rider ROXY Margherita Meneghetti! Ora è arrivato il momento di scambiare quattro chiacchiere con lei per scoprire quali saranno i suoi obiettivi e i prossimi... Vai alla news
  • Piu info

    SKI AREA PAGANELLA, INIZIA UFFICIALMENTE LA STAGIONE INVERNALE2017/2018

    27-11-2017 Snowboard Viaggi
    APERTURA IMPIANTI PAGANELLA SKI STAGIONE INVERNALE 2017-2018 La presente per comunicare che la Skiarea Paganella aprirà parzialmente gli impianti e le piste sabato 25 e domenica 26 novembre. Nel dettaglio: IMPIANTI: - Telecabina 8 posti Andalo-Doss Pelà (nr. 1) - Seggiovia 4 posti Albi de Mez-Cima Paganella (nr. 2) - Seggiovia 4 posti Salare Conca (nr.... Vai alla news
  • Piu info

    Che bello sciare con il materiale di Columbia e Salice

    17-11-2017 Snowboard Accessori
    Columbia Giacca Millennium Blur™ Divertiti ancora di più con questa giacca impermeabile, traspirante e imbottita fatta per i pendii innevati. La speciale fodera termoriflettente trattiene il calore. Il cappuccio antipioggia rimovibile, la ghetta antineve e la protezione per sottogola offrono una protezione ulteriore dalla neve quando è necessario. Tieni i tuoi effetti... Vai alla news
  • Piu info

    Ian Matteoli video recap

    17-11-2017 Snowboard All News
    Finalmente online il video del flow rider del Team DC International DC Snowboarding è lieta di presentare il video recap 2017 del flow rider del Global Team Ian Matteoli! Quella passata è stata una stagione davvero entusiasmante per il giovanissimo Ian! Iniziata a Les 2 Alpes e proseguita da gennaio in Colorado, a Steamboat.  Nel mezzo uno... Vai alla news
  • Piu info

    Livigno, stagione sciistica al via

    17-11-2017 Snowboard All News
    Da sabato 18 novembre gli sciatori si potranno già divertire sulle prime piste, percorrendo 800 metri di dislivello complessivo. La stagione sciistica di Livigno inizia con due settimane d’anticipo. A partire da sabato 18 novembre, gli sciatori più impazienti potranno raggiungere le vette del Piccolo Tibet grazie all’apertura delle cabinovie Livigno Centro –... Vai alla news
  • Piu info

    UNION CUSTOM HOUSE: BUTT SNORKELER

    17-11-2017 Snowboard Bindings
    Butt Snorkeler è nato nel 2013 su alcuni Mai Tai di un piccolo ristorante, il Wind&Sea presso Dana Point, California, dopo qualche drink di troppo, qualche cheeseburger e un sacco di risate… E’ un marchio ispirato alle energie positive, senza stress. Le signore che ispirano Butt Snorkler quest’anno hanno stimolato anche Union Binding a realizzare un attacco... Vai alla news
  • Piu info

    Union Custom House: Crab Grab

    15-11-2017 Snowboard Bindings
    Niente afferra al meglio i tuoi scarponi come gli attacchi Union, nati per garantire supporto e rispondere a ogni minima sollecitazione Una collaborazione che continua nel tempo grazie al suo indiscutibile successo. Con un rivestimento in pelle poliuretanica sintetica appositamente formulata, i miracoli della bioingegneria si sono fatti realtà grazie a Union Custom House. Niente... Vai alla news

no title...

no date...
no content...