La Creatina, per incrementare il livello di forza

18-06-2008
Didattica
UN PO’ DI -STORIA
La Creatina fu scoperta nel 1832 da uno scienziato francese di nome Chevreul, che ne trovò tracce inella carne e che ne diede il nome ispirandosi al nome greco della carne. Sempre nel 1923 si scoprì che il corpo umano contiene circa 100g di creatina, di cui il 95% è immagazzinata nel tessuto muscolare e per il restante 5% nel muscolo cardiaco, nello sperma e nel tessuto neurale.
Già nel 1926, alcuni studi conclusero che la creatina facilitava l’aumento di peso e la ritenzione dell’azoto.
Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico.

FONTI DI CREATINA
Le risorse endogene del corpo forniscono il 50% della creatina presente giornalmente, cioè circa un grammo, mentre le fonti esogene, come la carne rossa e il pesce, forniscono il restante 50%.
Il corpo umano ne contiene al massimo 4,6 grammi per chilo corporeo, ne perde il 6% giornalmente [circa 2 grammi]
Un chilo di manzo o di salmone contiene circa quattro grammi di creatina, mentre un Kg di aringhe ne contiene sei grammi. La quantità di creatina muscolare è alquanto variabile tra gli individui. Un uomo metabolizza mediamente due grammi al giorno di creatina. L’eccesso di creatina viene espulso con le urine.

COS’ E’ LA CREATINA E QUAL E’ LA SUA FUNZIONE
La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E’ prodotta nel fegato, anche se può essere prodotta dal pancreas e dai reni, dopodichè viene trasportata nel flusso ematico, per essere assorbita dalle cellule muscolari. Qui viene trasformata in Creatin-Fosfato [o Fosfocreatina] e immagazzinata finchè non venga utilizzata per produrre energia chimica, l’Adenosin-Trifosfato [ATP].
In caso di carenza di ATP, le prestazioni muscolari sarebbero drasticamente ostacolate.
Quando l’ATP è esaurito la Fosfocreatina viene utilizzata per rigenerarlo. L’incremento di Fosfocreatina aumenta i livelli di ATP che possono essere generati e l’aumento dell’ATP fa aumentare la forza e la velocità. N deriva che, per aumentare l’ATP, e quindi la forza, basta incrementare la Fosfocreatina.
Il metodo più semplice per aumentare le riserve di Fosfocreatina è la supplementazione di creatina monoidrata.
Studi clinici hanno dimostrato che l’incremento delle scorte di creatina attraverso la supplementazione pùo aumentare la performance per quanto riguarda gli sforzi ad alta intensità e di breve durata.
Sembra quindi che, se aumenta la creatina, aumenta anche la forza. In questo modo sarà possibile allenarsi ad una maggiore intensità stimolando maggiormente la crescita. Un’altra funzione della greatina è quella di tampone.
Essa combatte gli effetti negativi dell'acido lattico, una sostanza che si forma in alcuni tipi di prestazioni sportive.

STUDI SCIENTIFICI
Sembra, quindi, che la supplementazione di creatina incrementi il livello di forza massimale.
La maggioranza delle ricerche hanno dimostrato un aumento delle prestazioni nella forza di 1RM [ripetizione massimale] e un miglioramento nella contrazione muscolare sotto massimo sforzo.
Inoltre, è stato riscontrato un aumento del 34% delle fibre muscolari di tipo II, mentre nessun effetto si è notato sulle fibre muscolari di tipo I.
Nel breve termine l’aumento del peso corporeo potrebbe variare da 0,7 a 1,6Kg. Non si è riusciti a comprendere se questo aumento sia dovuto ad una ritenzione idrica all’interno delle cellule muscolari o ald un aumento della sintesi proteica.
Sembra, inoltre, che la creatina riduca il catabolismo muscolare decrementando l’uso dei BCAA a scopo energetico.
Nel lungo termine l’aumento del peso potrebbe variare da 0,8 a 3 Kg, ma molto dipende dalla durata e dall’ammontare dell’assunzione di creatina. Anche in questo caso non è facile capire se la causa sia stata un aumento della sintesi proteica o delle prestazioni dell’allenamento.

LE FASI DI ASSUNZIONE
Mentre il Ministero della Sanità ha stabilito il limite di sicurezza di 3 grammi giornalieri, le ricerche scientifiche hanno dimostrato che, per ottenere prestazioni ottimali, i dosaggi dovrebbero dividersi in 2 fasi:

1] fase di carica
2] fase di mantenimento

vale a dire:

1] Fase di carico: 5 giorni 5 grammi 5 volte al giorno
2] Fase di mantenimento: da 6 a 8 settimane 5 grammi 2 volte al giorno
[un cucchiaino equivale a circa 5 grammi]

Durante la fase di carico l’obiettivo è saturare il sistema con tanta creatina quanta il corpo ne possa immagazzinare.
L’obiettivo della fase di mantenimento è di mantenere la saturazione, in modo da sostituire ogni consumo di creatina indotto dall’esercizio.
Uno di questi dosaggi dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima del workout per assicurare la disponibilità della creatina durante l’allenamento.
Un altro di questi dosaggi dovrebbe essere assunto immediatamente dopo il workout. I muscoli sono affamati di sostanze nutritive dopo uno sforzo, quasi come una spugna secca, pronta ad assorbire i nutrienti fornitole. L’assorbimento della creatina all’interno del flusso ematico entro 30 minuti dopo il workout potrebbe facilitare il recupero muscolare.
Gli atleti sotto i 100Kg dovrebbero usare 5 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2 x 5 gm durante la fase di mantenimento, mentre quelli sopra i 100Kg dovrebbero usare 6 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2-3 x 5 gm durante la fase di mantenimento..
Gli atleti che pesano sotto gli 80 Kg dovrebbero assumere poco meno dei dosaggi raccomandati.
Devono essere mantenuti sufficienti livelli di idratazione per un ottimo assorbimento della CM. Sono consigliati almeno 3 litri d’acqua giornalieri, oltre ad ulteriori 500 gm d’acqua ogni Kg di peso perduto durante l’allenamento.
Gli effetti positivi della saturazione di creatina possono rimanere nel corpo per 2 mesi dopo la cessata assunzione
La creatina non dovrebbe essere sciolta nei liquidi bollenti, perché ciò causerebbe un cambiamento nella struttura chimica delle molecole del monoidrato.
Il succo d’arancia contiene degli acidi che denaturano la CM trasformandola in un prodotto di scarto. Non assumere la Creatina col succo d’arancia. La caffeina disidrata il corpo, espellendo l’acqua, negando l’effetto volumizzante della Creatina sulle cellule.

IL TRASPORTO
Il metodo di trasporto della Creatina Monoidrata deve essere preso accuratamente in considerazione. Per aumentare l’assorbimento da parte dei muscoli della Creatina, alcuni studi hanno dimostrato che dovrebbe essere assunta con succo d’uva o con una bevanda ad alto indice glicemico ricca di carboidrati semplici, in modo da incrementare la secrezione d’insulina. Lo sbalzo di questo ormone aiuta a spingere la Creatina all’inteno delle cellule muscolari.

EFFETTI COLLATERALI
Studi a breve termine hanno dimostrato che la creatina è ben tollerata e solitamente non presenta effetti collaterali. Sono stati riscontrati, su alcuni soggetti i seguenti effetti: diarrea, crampi muscolari acne, dispnea, nervosismo, ansia, senso di stanchezza, emicrania.
Finora in nessuna ricerca scientifica è mai stato rilevato un danno ai fegato o ai reni causato dall'assunzione di creatina, neppure per dosi elevate.
Finora gli studiosi che se ne sono occupati hanno sostenuto che, oltre all'eventuale aumento del peso corporeo, non sono attualmente conosciuti altri effetti negativi causati dalla supplementazione di creatina.

Articolo tratto da: http://www.bbhomepage.com
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