Programma allenamento per lo SNOWBOARDER

10-06-2008
Didattica
Qui di seguito vengono riportate le varie esercitazioni con relative modalità di lavoro, le tabelle di allenamento riferite ai giorni di preparazione atletica riportano delle lettere o numeri che si riferiscono alle attività specificate in questa raccolta di esercizi. Pertanto il programma è suddiviso in tre parti: la raccolta degli esercizi di stretching, la raccolta delle esercitazioni atletiche con modalità di lavoro, e le tabelle riferite ai singoli giorni di preparazione fisico-atletica. Il presente programma non ha la pretesa di essere esaustivo, poiché un programma d’allenamento sportivo risulta efficace nel momento in cui diviene l’elaborazione conseguente ad un interpretazione scrupolosa dei dati ottenuti da una serie di test specifici. Pertanto gli esercizi proposti sono indicativi ed orientativi, e sta nell’atleta saper operare un’adeguata interpretazione e personalizzazione di ciò che qui di seguito viene proposto.

TIPO DI ESERCITAZIONI

Resistenza aerobica
a) LUNGO LENTO: corsa lenta a ritmo uniforme in ambiente naturale (durata compresa tra 30 e 60 minuti, 140-150 pulsazioni al minuto);
b)
FARTLEK: 30 minuti complessivi di corsa: 3 minuti corsa blanda / 15 secondi velocità progressiva fino all’ 80 % della propria massima velocità;
c)
RIPETUTE SU LUNGHE VARIAZIONI DI RITMO: distanze comprese tra i 1000 m e i 3000 m percorse con variazioni di velocità (la velocità di base superiore a quella che si mantiene durante il lungo e lento); esempio:
2000 m: (1000 ritmo medio, 400 ritmo medio alto, 600 ritmo medio basso) X 6 volte.
d)
CORTO VELOCE: correre ad un ritmo superiore a quello della corsa di durata, con una frequenza cardiaca attorno alle 170-180 pulsazioni al minuto — distanza 400 m X 10 recupero 2 minuti - (In questo caso le richieste energetiche non sono a carico del solo processo aerobico, ma, in parte, anche di quello anerobico latacido).
e)
CIRCUITO AEROBICO: sul posto balzi _ squot (balzi consecutivi con partenza a ginocchia piegate a 90°) X 5,
- 60 m allungo (corsa in progressione di velocità), addominali (20 ripetizioni) — 30 m scatto,   2 min. corsa blanda   piegate in avanti con salto — 8 per gamba,   60 m allungo (corsa in progressione di velocità),   dorsali (20 ripetizioni) — 30 m scatto,   2 min. corsa blanda   piegate laterali (8 per gamba),   60 m allungo (corsa in progressione di velocità),   piegamenti braccia (12 volte) — 30 m scatto,   2 min. corsa blanda   Circuito da ripetere di seguito 3 volte (pausa di 10 min. dopo le tre ripetizioni) — le tre ripetizioni vanno ripetute per tre serie.

ALTRI TIPI DI ATTIVITÀ AEROBICHE:
a) uscite in rampichino o bicicletta da corsa 1 h;
b) escursioni;
c) nuoto consecutivo, minimo 30 min.; Resistenza anaerobica lattacida
a) INRERVAL TRAINING FRIBURGHESE CLASSICO:
corsa su 100, 200, 400 m, (80 % della massima velocità — recupero tra i 45" e i 90" — la frequenza cardiaca alla ripresa dopo la pausa non deve superare i 120 battiti al minuto).
b)
METODO DELLE PROVE RIPETUTE:
1 min. di corsa a velocità medio alta — recupero 4 min. — 5 serie.
C)
PROVE DI RESISTENZA LATTACIDA:
corsa veloce 60, 80, 100, 80, 60 m, - 2’30’’ di recupeo — 3 serie.

LAVORO DI FORZA CON L’USO DEI SOVRACCARICHI
Come calcolare il massimale Conoscere con precisione la massima espressione di forza è importante, sia per il calcolo delle percentuali, sia per verificare gli indici d’incremento. I metodi per calcolare il massimale sono sostanzialmente due: metodo diretto: il calcolo viene effettuato su un’unica ripetizione, aumentando gradualmente il carico ad ogni tentativo. E’ senza dubbio il metodo più preciso, ma anche il più pericoloso, non deve essere infatti utilizzato con principianti e con atleti non sufficientemente padroni della tecnica;   metodo indiretto: il massimale viene calcolato per deduzione, in base al numero di ripetizioni che è possibile eseguire in una serie con un determinato carico. Questo metodo è meno pericoloso del precedente, ma, per motivi di sicurezza, più adatto a principianti (si veda la tabella: massimale dell’atleta in base ai chilogrammi sollevati e al numero eseguito di ripetizioni (dati approssimativi).   Eseguire esercizi con sovraccarichi compresi tra l’80 e il 100 % del massimale (per massimale s’intende lo sforzo massimo compiuto per eseguire un esercizio con sovraccarico, garantendo una corretta forma d’esecuzione dello stesso esercizio). METODICHE D’INCREMENTO DELLA FORZA MASSIMA
a)
REST-PAUSE 100 % del sovraccarico X 1 ripetizione, recupero 10 sec. X 4 serie;   95 % del sovraccarico X 1 ripetizione, recupero 10 sec. X 4 serie;   90 % del sovraccarico X 1 ripetizione, recupero 10 sec. X 4 serie;   b) METODO A STAZIONI CON CARICO MASSIMALE
90%_____ + 90%_____ + 90%_____ + 90%_____
3 RIPETIZIONI 3 3 3

c) METODO A STAZIONI CON CARICO SUBMASSIMALE
70%_____ + 70%_____ + 70%_____ + 70%_____
10 RIPETIZIONI 10 10 10
d)
METODO ECCENTRICO-CONCENTRICO
abbassare un peso superiore al proprio massimale 120%, alleggerimento veloce e sollevamento del peso al 90 %.
e) METODO PIRAMIDALE A BASE STRETTA (metodi di allenamento a carico variabile)
85%_____ + 90%_____ + 95-100%_____ + 90%_____ + 85%_____
4 RIPETIZIONI 3 1 3 4
f)
METODO PIRAMIDALE A BASE LARGA (metodi di allenamento a carico variabile)
70%_____ + 80%_____ + 85%_____ + 80%_____ + 70%_____
10 RIPETIZIONI 6 4 6 10
g)
METODO ISOMETRICO

Esercitare una tensione muscolare massimale contro resistenze fisse (pertanto la lunghezza del muscolo non varia e non produce movimento). Le singole contrazioni devono protrarsi per 6 sec., con un recupero tra una contrazione e l’altra di circa 1 min. L’allenamento per uno stesso gruppo muscolare deve essere effettuato a diverse angolature (almeno tre: larga, media, stretta).

METODICHE D’INCREMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
a) BURNS
Quando il movimento completo risulta impossibile per la stanchezza, si prosegue per altre 4 ripetizioni con movimenti parziali ma ben controllati;
b) RIPETIZIONI FORZATE
L’aiuto del partner deve consentire il proseguimento per altre 2 serie;
c)
STRIPPING
Portata la serie ad esaurimento, si allegerisce velocemente il carico e si prosegue (eseguire 3 allegerimenti del 10%);
d)
METODO A STAZIONI IN FORMA LENTA
Carichi piuttosto ridotti (in genere compresi tra il 30-40% rispetto alla massima prestazione).

METODICHE D’INCREMENTO DELLA FORZA VELOCE

METODO A STAZIONI IN FORMA ESPLOSIVA
Le esercitazioni da utilizzare sono, per gli arti inferiori: i balzi, i salti, gli affondi, le contropiegate; esercitazioni, queste che possono essere effettuate sia a carico naturale o con leggeri sovraccarichi (giubbetti appesantiti, cavigliere, cinture imbottite, elastici ecc…) oppure particolari accorgimenti che consentono di esprimere maggiore velocità di spostamento e di accelerazione (pesi più leggeri, piani inclinati, posizioni semplificate). Per gli arti superiori vengono invece eseguiti lanci a una o due mani di palle mediche o di bocce di ferro. In ogni caso l’atleta deve sempre ricercare la massima espressione di velocità; per non causare una diminuzione della rapidità del gesto i tempi di intervallo tra le serie di esecuzione devono consentire recuperi quasi totali.

a)
Utilizzare carichi che consentono elevate velocità di esecuzione (30-40% rispetto al massimale). Il numero di ripetizioni per serie è pittosto limitato, tale cioè da non determinare un calo della rapidità dei gesti.
30%_____ + 30%_____ + 30%_____ + 30%_____ + 30%_____
10 RIPETIZIONI 10 10 10 10
b) METODO STATICO-DINAMICO
Bloccare il bilanciere o il sovraccarico per 2-3 sec. ad una determinata angolatura del movimento. L’azione di "bloccaggio" in contrazione statica può essere effettuata sia durante la flessione, sia durante l’estensione degli arti, oppure in entrambe le fasi. L’azione diamica deve essere effettuata in forma esplosiva. Utilizzare carichi che consentono gesti esplosivi (40-60% rispetto al massimale).
c) METODO AD INNALZAMENTO PROGRESSIVO DEL CARICO
50%_____ + 55%_____ + 60%_____ + 65%_____ + 65%_____
6 RIPETIZIONI 6 6 6 6 45%_____ + 50%_____ + 55%_____ + 60%_____ + 65%_____
10 RIPETIZIONI 9 8 7 6
d)
METODO DELLA VELOCITA’ DI ESECUZIONE
60%_____ + 60%_____ + 60%_____ + 60%_____ + 60%_____
10 SECONDI 9 SECONDI 8 SECONDI 7 SECONDI 6 SECONDI

METODICHE D’INCREMENTO DELLA VELOCITA’
Tutte le esercitazioni che mirano al miglioramento della velocità si ispirano a due criteri fondamentali:

esercizi la cui esecuzione sia possibile ad un ritmo massimale;   successione di prove che non conducono ad un calo anche momentaneo e comunque rilevante della prestazione.   a) METODO DEGLI ESERCIZI DI SLALOM
Esercizi di corsa effettuati su distanze piuttosto limitate, (20-40m) ad intensità sostenuta, obbligano l’atleta a continui cambi di velocità e di direzione.
b)
METODO DELLE ESERCITAZIONI DI "VAI E TORNA"
Esercizi di corsa eseguiti su distanze brevi percorse nei due sensi (andata e ritorno) per un totale di circa 50-60 metri. Esercitazioni analoghe sono quelle a triangolo e quadrato dove ogni lato della figura geometrica può essere percorso alternando diverse andature (corsa veolce, skip, corsa lenta, corsa all’indietro ecc.). Trattandosi sempre di esercitazioni di velocità è richiesto all’atleta un impegno massimale, a cui fa seguito un adeguato tempo di recupero.
c)
METODO DELLE PROVE RIPETUTE SU BREVI DISTANZE
Esercizi di corsa su distanze pittosto contenute (20-40 m); il numero elevato di ripetizioni (10-12) e il tempo di recupero limitato (20-30 secondi) determinano, naturalmente, un significativo accumulo di acido lattico. Tra le esercitazioni per migliorare la massima espressione di velocità vanno pure inseriti gli esercizi di potenziamento e le corse speciali, che contribiscono ad un necessario condizionamento muscolare:
d)
LA CORSA IN SALITA
consiste nel percorrere distanze che potranno protrarsi fino a 50-70 m su dislivelli del 25 % e un numero di ripetizioni compreso tra 6 e 8. Il recupero dovrà aggirarsi attorno ai 4-6 minuti. 

ANDATURE
Al fine di migliorare le capacitaà reattive ed esplosive della muscolatura degli arti inferiori è necessario ricorrere alle andature, ai balzi, alle piegate e alle contropiegate, alcune di queste esercitazioni vengono riprodotte qui di seguito.
a) Camminare con presa di contatto al suolo con il tallone.
Varianti: lateralmente, lungo linee immaginarie, intercalando con azioni di corsa.
b) Camminare con circonduzioni delle braccia.
Varianti: cambiando direzione, di corsa, con movimenti diversi delle braccia.
c)
Passi saltellati corti a ritmi sostenuti.
Varianti: cambiando direzione, con movimenti diversi delle braccia (oscillazioni, slanci, circonduzioni sui vari piani).
d)
Scivolamenti laterale. Varianti: cambiare fronte e direzione, seguire le righe a terra, movimenti diversi delle braccia nei vari piani, con spostamento o senza dei corpo verso l'alto.
e)
Corsa all'indietro. Varianti: con azioni diverse delle braccia.
f) Corsa laterale, incrociata avanti e dietro. Varianti: cambiare direzione, fronte, velocità, con le ginocchia alte.
g)
Corsa calciata dietro mantenendo le ginocchia basse.
Varianti: diverse frequenze di movimento, diverse successioni (esempio: sn, sn, dx, dx), combinazione di movimenti con gli arti superiori, con spinte diverse come intensità dei piede a terra.
h) Corsa a ginocchia alte. Varianti: diverse direzioni, frequenze, successioni, combinazione di movimenti con gli arti superiori (slanci, spinte).
i) Andature con flessione della gamba. Varianti: in avanti, in fuori, con flesso-estensione, con dei saltelli, con movimenti diversi delle braccia.
l) Andature con flessione della gamba. Varianti: in avanti, in fuori, con flesso-estensione, con dei saltelli, con movimenti diversi delle braccia.
m)
Andature con slancio della gamba tesa. Varianti: in avanti, in fuori, in dietro, con dei saltelli.
n)
Andatura con flessione e spinta della gamba. Varianti: in avanti, in fuori, con saltelli a ritmi diversi con movimenti combinati degli arti superiori.
o)
Andature combinate: saltelli con flessioni e slanci degli arti inferiori nelle diverse direzioni combinati con spinte, slanci e circonduzioni contemporanee o successive degli arti superiori sui vari piani.

INDICAZIONI METODOLOGICHE NELLE ESERCITAZIONI CON SOVRACCARICHI
Intensità degli esercizi, resistenza da vincere e velocità di esecuzione

Nelle esercitazioni con sovraccarico l'intensità di ogni esercizio può essere definita precisamente in base al peso della resistenza da vincere. Ciò è più difficile da fare nelle esercitazioni a carico naturale, poiché in questo caso la resistenza da vincere è rappresentata soltanto dal peso del corpo o di parti di esso. Nelle esercitazioni a carico naturale bisognerà perciò prendere in considerazione le masse spostate e la velocità dei gesto da compiere. Per esempio nelle esercitazioni riguardanti i muscoli addominali e dorsali si spostano segmenti piuttosto grossi come il tronco o gli arti inferiori in toto. In questo caso la resistenza da vincere corrisponde a circa la metà del peso corporeo, le masse muscolari interessate sono rilevanti ma costituite prevalentemente da fibre lente, deputate alla stabilità posturale. Di conseguenza gli esercizi per questi gruppi muscolari normalmente vengono eseguiti a velocità e ritmi più lenti rispetto a quelli che interessano i segmenti più piccoli e distali. Quando nello spostamento viene interessato tutto il corpo (come nei balzi, ma specialmente nei piegamenti delle braccia, nelle tirato alla sbarra) la resistenza da vincere è elevata perché è pari al peso dei corpo e le masse muscolari interessate sono ridotte, come nel caso degli esercizi interessanti gli arti superiori. Nel caso delle esercitazioni con sovraccarico l'intensità dell'esercizio può essere valutata in vari modi.
1) Rapportata al peso corporeo.
2) Come percentuale dei miglior risultato.
3) Come numero massimo di ripetizioni effettuabili con quel carico.

Rapportare la resistenza da vincere al peso corporeo è semplice perché non richiede nessuna valutazione od esercizio-test con carichi elevati. Questo tipo di stima delle resistenze da vincere viene infatti frequente- mente utilizzata agli inizi di un lavoro di forza, in un momento in cui il livello di preparazione è basso, in questo modo il criterio è molto semplice, poiché è sufficiente pesarsi e fare pochi calcoli. Bisogna tener presente che non tutti i distretti muscolari presentano le stesse masse muscolari o gli stessi livelli di forza. Generalmente la muscolatura estensoria risulta più forte dovendo continuamente opporsi alla forza di gravità. Tra i muscoli estensori più forti si possono ricordare quelli della caviglia ed i glutei. In questo caso si possono considerare elevati i carichi prossimi al peso corporeo. Nel caso della muscolatura addominale e degli arti superiori un carico pari alla metà del peso corporeo può essere considerato valido per un soggetto adeguatamente allenato, mentre per un soggetto che si trova agli inizi di un allenamento sistematico tale carico è elevato. Un sistema di dosaggio dei carico più preciso ma difficilmente utilizzabile con dei principianti è quello della percentuale rispetto al carico massimo. In questo caso è indispensabile conoscere il carico massimo che il soggetto riesce a superare in un determinato movimento. Nell'allenamento se ne userà una percentuale, riuscendo così ad ottimizzare i carichi. Questo metodo richiede però una ottima conoscenza delle tecniche di sollevamento. Un metodo meno impegnativo è quello delle ripetizioni massime. Consiste nel determinare quante volte di seguito un soggetto riesce a sollevare un dato carico e nel mettere in relazione questo numero con il peso usato nella prova, per individuare la percentuale del carico massimo secondo quanto espresso nella tabella . - Numero massimo di ripetizioni con percentuali rispetto al carico massimo.

Percentuale dei carico massimo Numero di ripetizioni massimo
100% 95% - 90% 90% - 80% 80% - 60% 60% - 40% 40%   1 2 - 3 3 - 6 6 - 12 12 - 25 + di 25
Dati rielaborati da: Kuznecov, Scholich, Pignatti, Beraldo e Polietti.

In questo modo è possibile valutare con una certa approssimazione il carico massimo che un soggetto può sollevare utilizzando nelle prove carichi inferiori al massimo. Gli esercizi con sovraccarico possono essere effettuati in modi molto diversi, a seconda dei sovraccarico utilizzato e della velocità di esecuzione dei movimento. Si veda nella successiva tabella Gli esercizi per la forza massima di solito utilizzano resistenze massimali o submassimali superiori al 60-70% dei massimo con velocità di esecuzione diversa. Se la velocità è vicino alla massima gli esercizi divengono propedeutici anche per la forza veloce. Ovviamente il numero delle ripetizioni sarà inferiore al massimo attuabile con quel carico. Se il movimento viene eseguito più lentamente l'allenamento porterà ad una ipertrofia muscolare interessando gli altri tipi di forza. Quando la resistenza supera l'80% è molto importante richiedere una esecuzione tecnica molto preci- sa per evitare traumi, soprattutto se è interessata la colonna vertebrale. Gli esercizi per il miglioramento della forza veloce vengono eseguiti con carichi leggeri ma a velocità di esecuzione elevata. Nel caso della forza resistente si utilizzano carichi bassi ma con velocità di esecuzione moderata ed un numero elevato di ripetizioni. Gli esercizi a velocità lenta con un numero di ripetizioni massimali possono essere usati per aumentare il trofismo dei muscoli poco sviluppati. - Distribuzione del carico per l'allenamento della forza secondo Harre.

% dei max Numero ripetizioni Numero serie Velocità e/o intensità Tempo di recupero Specificità per
85 - 100% 1 - 5 3 - 5 Vel. bassa 2'- 5' Forza max
70 - 85% 5 — 10 3 - 5 Vel. bassa 2'- 4' Forza max (ipertrofia)
30 - 50% 6 — 10 3 — 5 Vel. max 4'- 6' Forza veloce
75% 6 — 10 3 - 5 Vel. Max 4'- 6' Forza veloce (max)
40 - 60% 20 — 30 3 - 5 Vel. bassa 30" - 45" Forza resistente
25 - 40% 25 — 50 4 - 6 Vel. moderata Ottimale Forza resistente


Gli esercizi per la forza massima di solito utilizzano resistenze massimali o submassimali superiori al 60-70% dei massimo con velocità di esecuzione diversa. Se la velocità è vicino alla massima gli esercizi divengono propedeutici anche per la forza veloce. Ovviamente il numero delle ripetizioni sarà inferiore al massimo attuabile con quel carico. Se il movimento viene eseguito più lentamente l'allenamento porterà ad una ipertrofia muscolare interessando gli altri tipi di forza. Quando la resistenza supera l'80% è molto importante richiedere una esecuzione tecnica molto preci- sa per evitare traumi, soprattutto se è interessata la colonna vertebrale. Gli esercizi per il miglioramento della forza veloce vengono eseguiti con carichi leggeri ma a velocità di esecuzione elevata. Nel caso della forza resistente si utilizzano carichi bassi ma con velocità di esecuzione moderata ed un numero elevato di ripetizioni. Gli esercizi a velocità lenta con un numero di ripetizioni massimali possono essere usati per aumentare il trofismo dei muscoli poco sviluppati. - Massimale dell'atleta in base ai chilogrammi sollevati e al numero eseguito di ripetizioni (dati approssimativi).

1 3 4 - 5 6 8 10 12 15 18

Max 100% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
250 240 230 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 95 90 85 80 75 70 55 60 55 50 45 40 225 216 207 198 189 180 171 162 153 144 135 126 117 108 99 90 85,5 81 76,5 72 67,5 63 58,5 54 49,5 45 40,5 36 212,5 204 195,5 187 178,5 170 161,5 153 144,5 136 127,5 119 110,5 102 93,5 85 80,75 76, 72,25 68 63,75 59,5 55,25 51 46,75 42,5 38,25 34 200 192 184 176 168 160 152 144 136 128 120 112 104 96 88 80 76 72 68 64 60 56 52 48 44 40 36 32 187,5 180 172,5 165 157,5 150 142,5 135 127,5 120 112,5 105 97,5 90 82,5 75 71,25 67,5 63,75 60 56,25 52,5 48,75 45 41,25 37,5 33,75 30 175 168 161 154 147 140 133 126 119 112 105 98 91 84 77 70 66,5 63 59,5 56 52,5 49 45,5 42 38,5 35 31,5 28 162,5 156 149,5 143 136,5 130 123,5 117 110,5 104 97,5 91 84,5 78 71,5 65 61,75 58,5 55,25 52 48,75 45,5 42,25 39 35,75 32,5 29,75 26 150 144 138 132 126 120 114 108 102 96 90 84 78 72 66 60 57 54 5l 48 45 42 39 36 33 30 27 24 137,5 132 126,5 121 115,5 110 104,5 99 93,5 88 82,5 77 71,5 66 60,5 55 52,25 49,5 46,75 44 41,25 38,5 35,75 33 30,25 27,5 24,75 22 125 120 115 110 105 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 47,5 45 42,5 40 37,5 35 32,5 30 27,5 25 22,5 20

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