Halâsana - l'aratro
02-02-2006Didattica
Distesi supini con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi e le palme delle mani rivolte al pavimento, portare il mento verso il petto in modo che la nuca aderisca completamente al pavimento; utilizzando i muscoli addominali e conservando una respirazione regolare sollevare le gambe con un movimento lento e continuo, mantenendole distese, unite e rilassate, fino a portarle perpendicolari al pavimento; la schiena aderisce sempre al pavimento.
Facendo forza sulle braccia sollevare i glutei e la parte bassa della schiena, portare le ginocchia il più possibile vicino al torace ruotando la parte inferiore della colonna vertebrale, quindi spingere le gambe oltre la testa lasciando che le dita dei piedi tocchino il suolo, allontanandole quindi il più possibile dalla testa in modo da accentuare la curvatura della spina dorsale.
Le prime volte potrebbe non essere possibile portare i piedi in contatto con il terreno: non forzare mai il movimento, ma lasciare che sia lo stesso peso delle gambe a portarle, con il tempo e la pratica, verso terra. In questo caso è possibile utilizzare uno sgabello come supporto per i piedi (Ardha Halâsana).
Per assumere la posizione dell'aratro partendo da Sarvângâsana, spostare leggermente i piedi nella direzione della testa per mantenere un saldo equilibrio, portare le braccia al suolo dalla parte opposta con le palme rivolte al pavimento quindi reclinare le gambe portandole lentamente, e senza piegarle, oltre la testa e verso il terreno, fintanto che le dita dei piedi non tocchino il suolo.
Per scendere da Sarvângâsana è anche possibile abbassare leggermente il tronco verso il pavimento per bilanciare il corpo, allungare sia le braccia che le gambe dietro la testa e, una volta che i piedi sono a terra, piegare le braccia poggiando i gomiti a terra; portare le mani alla schiena per rendere il tronco perpendicolare al pavimento, quindi distendere le braccia sul pavimento poggiando a terra le palme delle mani, cercando di mantenere vicini i gomiti e le braccia parallele.
Una volta raggiunta la posizione statica finale è possibile intrecciare le dita, ruotando i polsi in modo che siano i pollici a poggiare a terra; allungare la palme delle mani, raddrizzare i gomiti e distendere le braccia a partire dalle spalle.
Chi avesse difficoltà a mantenere le braccia distese al suolo le potrà portare dietro la gabbia toracica per sorreggere il busto durante tutta la fase statica, come in Sarvângâsana; gli adepti avanzati possono invece incrociare le mani dietro l'occipite.
Allontanare per quanto possibile l'osso pubico dallo sterno in modo da allungare la parte anteriore del torso e la spina dorsale; cercare sempre di mantenere il busto perpendicolare al pavimento.
Come in tutti i piegamenti in avanti la flessione dovrebbe partire dall'inguine e non dalla schiena; in Halâsana tuttavia può essere accettabile una leggera curvatura nella regione lombare - spostando quindi leggermente l'osso sacro verso i piedi - per garantire l'assenza di tensioni nella regione addominale.
Sebbene in Halâsana la distensione delle vertebre cervicali sia desiderabile, chi inizia può manifestare la tendenza a stirare eccessivamente il collo: prestare attenzione a questo particolare e cercare di ascoltare sempre i segnali del corpo; se necessario portare leggermente le spalle verso le orecchie per evitare un allungamento eccessivo. In caso di dolore al collo Iyengar suggerisce di inserire una o più coperte ripiegate sotto le spalle per sollevarle dal suolo.
Mantenere la posizione da uno a dieci minuti o più (adepti avanzati), respirando lentamente e profondamente: come in Sarvângâsana la respirazione sarà prevalentemente addominale. Fare attenzione a non piegare le ginocchia e a non contrarre le spalle, il collo o i muscoli del volto.
La concentrazione sarà su Vishuddha chakra o, in alternativa, sulla respirazione o sul rilassamento della schiena e dei muscoli dorsali.
Per sciogliere la posizione riportare lentamente la schiena ed i glutei al suolo, portare le gambe perpendicolari al pavimento ed infine riabbassarle lentamente, in modo controllato e senza fletterle, utilizzando i muscoli addominali; la testa rimane sempre in contatto con il pavimento.
Gli errori più comuni da evitare sono:
gomiti troppo larghi e braccia non parallele; tronco non perpendicolare al terreno; gambe piegate; dita dei piedi «puntate» con conseguente tensione nei muscoli delle gambe; discesa troppo rapida con sollevamento della testa dal suolo.In una sequenza Halâsana segue spesso Sarvângâsana e deve essere seguita da Matsyâsana, Ustrâsana o Supta Vajrâsana come controposizione; costituisce inoltre un'ottima preparazione a Pascimottanâsana a causa della accresciuta flessibilità della schiena.
Effetti della posizioneHalâsana condivide molti dei benefici di Sarvângâsana, inoltre dona grande elasticità alla spina dorsale - in particolare alle vertebre cervicali e lombari - e al collo, causa l'aumento della circolazione in tutta la zona e tonifica i gangli ed i nervi spinali, regolarizzando il funzionamento del sistema nervoso simpatico.
La tiroide viene compressa e stimolata, insieme al timo, dall'abbondante afflusso di sangue con conseguenze positive per tutto il metabolismo corporeo, per la pressione arteriosa e per il sistema immunitario. Anche il volto e il cuoio capelluto ricevono una profonda ossigenazione ritrovando freschezza ed elasticità.
La respirazione addominale profonda ed il movimento del diaframma effettuano un massaggio addominale che interessa tutti gli organi interni: viene così migliorata la funzionalità del fegato e dei reni, della milza e del pancreas, in cui la produzione di insulina viene stimolata; la digestione risulta favorita, la costipazione alleviata.
La muscolatura della schiena, delle spalle e delle braccia si rinforza, così come i muscoli addominali.
La pratica di Halâsana è utile anche per il trattamento di asma, bronchite, epatite, disturbi del tratto urinario e mestruali.
ControindicazioniQuesta posizione non dovrebbe essere eseguita in caso di ernia al disco, sciatica o gravi patologie della colonna vertebrale; evitare l'esecuzione anche in presenza di ipertensione arteriosa.
Durante il periodo mestruale e dopo il terzo mese di gravidanza evitare di comprimere l'addome; in queste condizioni prestare quindi particolare attenzione ed assumere l'âsana solo sotto la guida di un insegnante.
